「少年野球の補食って何を持たせたらいいの？」
「おにぎりだけで足りる？」
「夏の試合って食欲が落ちるけど、みんなどうしてる？」
少年野球を始めると、意外と悩むのが補食（ほしょく）問題ですよね。
特に夏は、暑さで食欲が落ちやすいのに、練習や試合ではいつも以上に体力を使います。
しかも小学生は、一度にたくさん食べられない子も多いので、朝ごはんだけでは途中でエネルギー切れしてしまうことも。
わが家でも、小4大きめ男児が、夏の大会や1日練習で後半バテることがあり、「補食ってこんなに大事なんだ…」と実感しました。
そこでこの記事では、少年野球母のリアルな経験をもとに、少年野球の補食で実際に持たせているもの、食べるタイミング、夏に便利だったアイテムまでまとめて紹介します。
「これ何持たせよう…」と毎回悩んでいるママ・パパの参考になればうれしいです。
少年野球で補食が大事な理由とは？
補食というと、おやつみたいなイメージがあるかもしれません。
でも少年野球での補食は、プレーを支えるためのエネルギー補給です。
小学生は大人より体が小さく、一度に食べられる量にも限界があります。
そのうえ、野球は試合の待ち時間、アップ、守備、打席、走塁…と想像以上に体力を使います。
特に夏場は、汗と一緒に水分や塩分、エネルギーも失われやすく、補食がないと後半に集中力が切れたり、足がつりやすくなったりすることも。
実際、わが家でも暑い日に補食をしっかり取れた日と取れなかった日では、終盤の動きがかなり違うなと感じています。
熱中症対策については、別記事でも詳しくまとめていますので、夏の試合が多い方はあわせてチェックしてみてください。
少年野球の補食はいつ食べる？
何を食べるかと同じくらい大事なのが、食べるタイミングです。
わが家で意識しているのはこの4つ。
試合の2〜3時間前
ここは朝食タイム。しっかりエネルギーを入れる時間です。
- ごはん
- 卵
- 味噌汁
- バナナ
- ヨーグルト
朝から食欲がない日でも、バナナやヨーグルトなら入りやすいです。
ここで菓子パンのみだと、血糖値が急上昇して、その後急下降することになり、丁度試合時間ごろに集中力が切れてしまいます。
パンでもいいけど、全粒粉パンや、たんぱく質と一緒に取れるものを選べると良いですよね。
試合30分前
ここが一番重要。
このタイミングでエネルギーを補えないと、後半に明らかに動きが落ちやすくなります。
わが家では、
試合30分前
- おにぎり
- バナナ
- ゼリー飲料
- カステラ
このあたりを組み合わせています。
練習後30分以内
ここは回復タイム。
基本的にはエネルギー源である糖質と、たんぱく質を意識して取ります。
回復タイムの捕食
- おにぎり
- ゆで卵
- 牛乳
- バナナ
- チーズ
おにぎりも運動中は消化に良い物を食べたいので、のりを巻かずに作っていますが、練習終わりにはミネラル補給もかねてのり付きを用意しています。
少年野球の補食におすすめの食べ物7選
実際にわが家でリピートしているものを紹介します。
① おにぎり
チーム内ではお菓子が禁止で、お弁当も基本的におにぎりで食べるというルールがあるんです。
ルールだからと始めたおにぎりですが、やっぱり最強です。
腹持ちが良く、エネルギーにもなるので、まず迷ったらおにぎり。
わが家では、
ポイント
- 塩むすび
- 鮭
- 梅
- チーズおかか
- カレー味の鶏肉
- ゆで卵
- 混ぜご飯系(冬場）
この3つが定番。
夏は傷みにくい具材を選ぶようにしています。
おにぎりは夏でも冬でもカチコチになっていることもあるので、冷たいおにぎりが苦手なら、スープを持たせて、おにぎりをその中に入れて食べると食べやすいです。
② バナナ
食欲がない日でも入りやすく、すぐエネルギーになるので定番です。
バナナもジップロックに入れて、ヨーグルトと蜂蜜などをいれて凍らせてスープジャーで持っていくこともあります。
特に夏場は冷たい物が一つあると結構頭もすっきりするみたい。
デザート系には小さめのスープジャーを使っています。
③ ゼリー飲料
暑い日に「固形物は無理…」という日でも飲みやすいです。
楽天やAmazonでまとめ買いしておくと、試合前に慌てなくて済みます。
④ カステラ
野球家庭では意外と人気。
消化もよく、すぐエネルギーになります。
個包装の物の方が良いですが、たまに手作りすることがあります。
⑤ チーズ
たんぱく質補給に。
個包装タイプが持ち運びやすいです。
さけるチーズなどでもいいですが、さいている時間がないので、我が家では朴ッと食べられるタイプ物が多いです。
⑥ 冷凍あんこと白玉
あんこも市販の物にヨーグルトや牛乳を混ぜて凍らせてスープジャーに入れると、夕方まで凍っています。
あんこと、白玉でエネルギー補給がしっかりできるメニューです。
白玉作るのが面倒な人は、業務スーパーの白玉団子はレンジで1分ですぐに使えます。
⑦ 塩分タブレット
夏の試合ではかなり助かります。
塩分だけでなく砂糖も入っているからエネルギーにもなります。
熱中症対策の記事でも紹介していますが、水分だけでは足りないこともあります。
塩分タブレットも楽天やAmazonでまとめ買いしておくと安心です。
夏の少年野球でかなり便利だったスープジャー活用法
夏なのにスープジャー？と思うかもしれませんが、これがかなり便利でした。
スープジャー を使うと、冷たいものも冷たいままキープできます。
わが家が夏によく入れているのは、
- 冷たいそうめん
- 冷やしうどん
- 冷製スープ
- 冷やしたフルーツや白玉
- アイススラリー
ポイント
冬場は温かいスープが重宝する。
特に暑くておにぎりが入らない日でも、そうめんなら食べやすいことが多いです。
朝に氷水でジャーを冷やしてから入れると、かなり冷たさが持続します。
わが家では保冷力重視で、THERMOS や 象印 を比較して選びました。
私は５００ｍｌ。４００ｍｌ２００ｍｌと様々なサイズ持っているのですが、一般的な食欲の小学生なら４００ｍｌで十分かなと思います。
５００はうどんに、ゆで卵などのトッピングも一緒に持って行く時には使っています。アイススラリーを入れる時にも使います。
２００ｍｌはデザート系や麺つゆをいれるのに良く使います。
冬は暖かい物を持っていけるので、とても良いです。
わが家の小4が実際に持っていく補食
小4、体格大きめ、息子の1日野球の日は、だいたいこんな感じです。
朝ごはん
- ごはん
- 味噌汁
- 卵
- バナナ
おにぎり
- 昼ご飯で食べる普通サイズおにぎり2個
- 捕食で食べる一口サイズおにぎり3～４個
- 練習後に食べるたんぱく質入りおにぎり1個
おにぎりは休憩時に食べやすいよう、一口サイズの物も用意しています。
その他
- 塩分タブレット
- ゼリー飲料
- デザート系スープジャー
- チーズ
基本的には大食漢の息子ですが、全部食べる日もあれば、全部は食べられない時もあります。
息子の場合は食べるタイミングがない時などは食べきれない時があります。
小食であまり入らない…という子にはいっぱい持たせすぎてもプレッシャーになるので食べられる量だけに子どもと相談ですね。
体調や、時間の管理がまだまだへたくそな小学生。
だからこそ、「食べやすい選択肢を複数持たせる」のが大事だなと感じています。
補食を持っていくならクーラーボックス選びも重要
夏場は、補食そのものだけじゃなくクーラーボックスの容量もかなり重要です。
特に、
- おにぎり
- チーズ
- バナナ
- スープジャー
このあたりを持っていくなら、クーラーボックス選びで安心感がかなり変わります。
結果的に我が家はColemanを使っていますが、他の選択肢ももちろんあります。
詳しくはこちらの記事を見てみて下さい。
少年野球にクーラーボックスは何リットル必要？4年生のリアル体験で解説
少年野球の補食でよくある質問
補食は毎回必要？
短時間の練習なら必須ではないこともありますが、半日以上の練習や試合なら持たせておくと安心です。
スポーツドリンクだけではダメ？
水分補給はできますが、エネルギー補給としては不十分なこともあります。
食欲がない日は？
ゼリー飲料やスープジャーの冷たいそうめんがかなり助かっています。
スープジャーを使うとかなり捕食の幅が広げられるときづきました。
まとめ｜少年野球の補食は“体づくり”の一部
少年野球の補食は、ただのおやつではなく、プレーを支える大事な準備です。
特に夏は、
- エネルギー補給
- 水分補給
- 塩分補給
- 食べやすさ
- 保冷対策
この5つを意識するだけでも、かなり違ってきます。
わが家もまだ試行錯誤中ですが、「今日は何なら食べやすいかな？」と考えながら準備する時間も、少年野球の楽しみのひとつです。
慣れてきたら、こんなのはどうかな？と楽しめるようにもなってきました。
同じように補食で悩んでいる保護者の方の参考になればうれしいです。
