子どもの姿勢が悪い！家庭でできる机・椅子・遊びの工夫と作業姿勢と安楽姿勢を知ることの重要性

「宿題中にすぐ前かがみになる」「ゲームをすると猫背になってしまう」「食事中に肘で体を支えている」

こんな姿勢の悩み、ママなら一度は感じたことがありますよね。

姿勢の悪さは、見た目だけでなく、肩こり・腰痛・集中力の低下や、体の成長にも影響します。

この記事では子どもの姿勢について、作業療法士として、日常生活でできるサポート法を家庭向けにまとめました。

机や椅子の環境調整から、遊びを通した体幹トレーニングまで、今日からすぐ実践できる方法を解説します。

なぜ子どもは姿勢が悪くなるのか？

まずは原因を理解することが大事です。

子どもが猫背や前かがみになる理由は、大きく分けて3つあります。

体幹や筋力がまだ発達途中だから

小学生くらいの子どもは、背骨や体幹の筋肉が未発達です。

長時間座っていると自然と背中が丸まり、前かがみになってしまいます。

机や椅子の高さが合っていない

• 机が高すぎる → 肘を浮かせて座る
• 椅子が低すぎる → 足が床に届かずぐらぐら

このような環境の不一致も姿勢の崩れにつながります。

生活習慣や遊びの影響

これらも猫背や肩こりの原因になります。

もちろん、やってはダメと言うことではありません。

しかし、長時間不良姿勢を取ることも多いので、姿勢を変える、姿勢を工夫するなどの対策は必須です。

姿勢が崩れる原因と家庭でできる改善ポイント

姿勢が崩れる原因	よくあるケース	改善のポイント
体幹の弱さ	長時間座ると横に崩れる	遊びや運動で体幹を鍛える
環境の不一致	机が高すぎる、椅子が低すぎる	身長に合わせた机・椅子の調整
習慣	ゲーム・スマホで前かがみ	姿勢チェンジの声かけ、休憩タイミングを設定

家庭でできる机・椅子の工夫

机と椅子の理想的な高さ

作業療法士的な目安は：

• 肘が机に軽くのる高さ
• 足裏が床につくこと（届かない場合は足台を活用）

高さの調整だけでも、自然と背筋が伸びやすくなります。

イスの高さはだいたい膝関節、足関節、股関節が90度になる程度の高さが適正です。

差尺を知る　差尺とは？

差尺とは、椅子に座ったときの「机の天板の高さ」と「ひじの高さ」の差のことです。

つまり、

• 椅子に座る
• 肘を自然に曲げて机に置く
  このときに「机の天板が肘よりどのくらい高いか？」を数値化したものです。

理想的な差尺

子どもでも大人でも、差尺はおおよそ「20cm前後」が理想と言われています。

• 差尺が 大きすぎる（机が高すぎる）
  → 肩が上がって力が入り、肩こりや疲れの原因になる
• 差尺が 小さすぎる（机が低すぎる）
  → 前かがみになり、猫背や視力低下につながる

差尺のイメージ写真

◎自然に腕を置けて、背筋も伸びやすい

差尺を調整する工夫

椅子や座面クッションで工夫

座布団や背もたれクッションで安定させると、猫背を防ぎやすくなります。

筋力の不足でどうしても姿勢が崩れやすい場合は、すぐには改善しません。

そのため、一旦クッションや座面で補正してあげると良いでしょう。

特に骨盤が後ろに倒れた姿勢を補助してあげるだけでも、勝手に背骨は伸びてきます。

一時的だとしても、こういったクッションや、補助器具を用いるのも効果的です。

遊びを通じて体幹や姿勢を育てる方法

家庭でできる体幹遊び

など

手先を使う遊びと姿勢の関係

• 粘土遊び、折り紙、積み木など机上での作業は、自然と正しい姿勢を維持する練習になります。

この時に環境設定として、椅子や机の高さを調整してあげると、よりよい姿勢に結びつきます。

外遊びで体幹を育てる

• 鉄棒、ブランコ、うんていなどで自然に体幹が鍛えられます。
• 遊びながら姿勢感覚を身につけることができます。

【チェックリスト】今日からできる！3分でできる姿勢あそび

• お風呂上がりに「飛行機ポーズ」で背筋伸ばし
• 寝る前に「ゴロゴロ転がり遊び」で体幹強化
• 朝の準備前に「バランス立ち」で足腰を整える

親ができる声かけとサポート

姿勢チェンジは、毎回親が言うのは疲れるので、タイマーなど掛けてもらって、自分で意識するようにしてもらっても良いと思います。

作業姿勢と安楽姿勢があることを知る

毎日の生活の中で、私たちは「作業姿勢」と「安楽姿勢」を自然に使い分けています。
けれど、この2つの違いを意識している人は少ないかもしれません。

作業姿勢とは？

「作業姿勢」とは、何かをするために体を働かせる姿勢のことです。

こうした「作業」を行うために、筋肉や関節をある程度使って体を安定させている状態です。

安楽姿勢とは？

「安楽姿勢」とは、できるだけ体に負担をかけず、リラックスできる姿勢のことです。

つまり「休む」「くつろぐ」ための姿勢です。

• 体を支える力を最小限にできる
• 血流や呼吸がしやすい
• 長時間とっても疲れにくい

作業姿勢と安楽姿勢の比較表

項目	作業姿勢	安楽姿勢
目的	仕事・学習・家事など「能動的な活動」	休養・睡眠・くつろぎ
筋肉の使い方	適度に緊張し支える	力を抜き最小限
持続時間	長すぎると疲れやすい	長く続けやすい
例	勉強、料理、運転	横になる、座って休む

日常での工夫ポイント

1. 作業姿勢を快適に

• 机と椅子の高さを合わせる
• 足が床にしっかりつくようにする
• 30分に一度は姿勢を変える

2. 安楽姿勢でリセット

作業療法士ママからのアドバイスまとめ

• 完璧な姿勢を求めすぎず、「長く続けられる姿勢」を目指す
• 家庭での工夫だけで難しい場合は、学校や発達支援で専門相談も活用
• 親が無理なく声かけできる工夫を続けることが大事