産後、お風呂の後に膣からお湯が出るようになった私の実際の体験談です。
最初起こった時は、「は？何これ？」ってなりました。
そんな私も元作業療法士なので、すぐさまこれは出産による骨盤底筋群のゆるみが原因であるとわかりました。
調べると、やっぱり骨盤底筋群が緩んでいることによる「湯漏れ」というらしいことがわかりました！
量的には結構な量が出ていて、いつまででるの？これ？って思ってました。
そこで、骨盤底筋群を鍛えて、約3か月ほどで湯漏れがなくなった私の体験談をお伝えしようと思います。
湯漏れに対して、今できる対策も一緒にお伝えしていきますね！
湯漏れの原因は骨盤底筋群？
産後に起こる場合は、出産による骨盤底筋群のゆるみ
そのほかにも、リラックスした時や、老化による膣のゆるみが考えられます。
赤ちゃんが産道を通るときに、引き伸ばされるということもありますが、お腹にいる時点で、重みにより骨盤底筋群に負荷がかかっています。
骨盤低筋群で支えるような形で、内蔵が位置しているので、骨盤底筋群が緩むことで内蔵の位置が下がってしまいます。
産後はポッコリお腹もいつもよりひどい気がするのも、骨盤底筋群のゆるみによって内臓が下がっていることも原因になっている場合があります。
骨盤底筋群が緩んだ時のその他の症状
その他の症状
- 全体の筋力低下
- 下腹が引っ込まない
- 尿漏れ
- 便秘や失禁などの症状
骨盤底筋群以外に、腹横筋は腹圧を維持するのに、とても役立っている筋肉です。
腹横筋も同時に引き伸ばされて、緩むことによって、お腹にも力が入らなくなります。
コルセットのような役割をしている筋肉なので、前側の筋肉のゆるみがあると、下側で支えている骨盤底筋群も機能しにくくなってしまいます。
また、腹圧は下も、前も緩んでいることでうまく力が入らないので、それらが姿勢や、下腹ポッコリの原因になってしまいます。
尿漏れなども、骨盤底筋群の働きにくさが関係するので、尿漏れにも骨盤底筋群を鍛えることは効果的です。
私も2人目出産の時に、長男と一緒に縄跳びを練習した時にやばい状態でした(笑)
湯漏れは放置しててもいいの？
膣は基本的に水などが入りにくい構造になっています。
しかし、骨盤底筋群が出産により緩む、筋の損傷などで膣を閉めにくい状態に、一時的になっています。
さらに、膣自体には自浄作用もあるのですぐに健康に問題が出ることはないかもしれません。
しかし、多くの人が利用する温泉やプールなどで雑菌が入ってしまう可能性も考えられます。
またゆるみを放置していることで、子宮脱などの疾患を将来的に患ってしまう可能性もあるので、注意が必要です。
出産直後のお湯漏れは誰しも起こりうることなので、時間とともに回復することの方が多いですが、鍛えておくに越したことはありません。
私も患者さんで、トイレのたびに子宮脱を起こしてしまっている方を担当したことがあります。
そもそも、お湯が膣から不意に出てしまう感じが深いですし、日常生活的にも困りますよね。
骨盤底筋群の鍛え方は？
一つ目は肛門を閉めるような感覚で、膣や肛門を様々な姿勢で締めることです。
その際のポイントは、しっかり緩める感覚も感じることと、様々な姿勢で行うことです。
だいたい7，8秒締めて、２，３秒緩める×10回程度やりましょう。
座っている、立っている、寝ているなど姿勢の状態で筋の収縮のしやすさは変わってきます。
そのため、まずは自分が締めやすいと感じる姿勢でおこなってみましょう。
多くの人は寝ている状態がわかりやすいかもしれません。
もし締める感覚がわかりにくいという人は、肛門の上の部分に自分で手を置いてみて収縮を感じるかどうか確認してみるのも良いでしょう。
また、他の筋肉と同時に鍛えるのも効果的です。
3つの筋肉と同時に鍛える
- 腹筋
- 下肢内転筋
- 殿筋
お腹と内ももとお尻の筋肉です。
この3つを「同時」に鍛えることができるエクササイズであれば骨盤底筋も同時に鍛えることができます。
キャット＆カウ
この運動は、脊柱と腹筋を同時に動かすことができて、産後の凝り固まったからだにも有効です。
ポイントはしっかりと呼吸をしながら行うことです。
体を丸める時に、息を吐き、そらす時に息を吸いましょう。
体をそらす時には、胸部分をそらすようにして、腰に負担がかかりすぎないようにしてください。
また、肩の力は抜いてリラックスして行ってくださいね。
お尻上げ
写真のように、仰向けに寝た状態で、体と太ももが一直線になるようにおしりをあげる運動もおすすめです。
骨盤底筋群も締める意識ですると自然に足の内側にも力が入ります。
わかりにくい場合は、クッションを膝部部分にはさんで、内転筋に力をいれながらやるとより効果が得られます。
下肢内転筋を鍛える運動
写真のような専用器具で鍛えても良いですが、ボールやクッションなどを太ももにはさんでグッと力をいれるだけでも十分効果があります。
座った状態でできるので、負担もそれほどありません。
ただ、産後はまずは体の回復を優先させた方が良いので、産後すぐはおすすめしません。
産後1か月以内は特に注意が必要です。
帝王切開の場合は特に産後2か月ごろまでは無理をしないほうがいいです。
医師に確認してみましょう。
湯漏れにはサニタリー用の吸水ショーツがおすすめ
産後になる人がいる湯漏れ。
そのため、子どもがいますよね。子どもがいると、正直お風呂の時間って戦争ですよね。
子どもが風邪ひかないように、裸で対応することもあったりします。
しかも、湯漏れはお風呂の後すぐに起こるとは限らないのです。
20分程度経ってから、お湯が出てくることもありました。
そのため、湯漏れのすぐの対策としては、生理用のサニタリーショーツがおすすめです。
私は実際にサニタリーショーツを産前から今も使っていて、特に湯漏れが起こっていた時には、とっても重宝しました。
入浴後、あかちゃんのお世話がありますが、とりあえず吸水ショーツだけ履いてください。
これを履けばほぼ無敵です。
湯漏れは怖くありません。吸水力の良いものを選ぶのが湯漏れ対策には良いですよ。
特におすすめの吸水ショーツはこちら。
実際に使用感や、どれくらい吸水してくれるのかの記事はこちらで確認してください。
&mooned（アンドムーンド）の給水サニタリーショーツは漏れる？１９万枚売れた吸水ショーツを実際３年使っている私のレビュー。
「湯漏れ」実際に体験してどれくらいで改善した？
はじめにお伝えしたように約3か月ほどかかりました。
その間は吸水ショーツと骨盤底筋群の運動を継続していました。
特に締めるだけの運動は、結構いつでもできるのでおすすめです。気づいたときに行っていました。
私がおすすめする骨盤底筋群トレーニングをするタイミング
- 入浴時
- 寝かしつけ時
- お昼寝時
- 座っている時
- 家事で立っている時
どんな姿勢の時でも良いので、グッと締めるイメージで様々な姿勢で行うことをおすすめします。
まとめ 湯漏れには骨盤底筋群を鍛えて改善
湯漏れを経験すると、自分の骨盤底筋群のゆるみを痛感しました。
産後で変わってしまった…とショックを受けるかもしれませんが、しっかり戻すことができるので地道に骨盤底筋群を鍛えていきましょう。
私自身も3か月程度でかなり改善しましたが、産後4年たった現在でもたまに思い出して骨盤底筋群を収縮させています。
産後の湯漏れは心配もあるかもしれませんが、吸水ショーツも併用していくと、日常生活にも支障がありませんよ。
